Denken Sie darüber nach, aktiver zu werden oder ein strukturiertes Fitnessprogramm zu beginnen? Schön für dich! Viele Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung in jedem Alter. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Liste mit häufig gestellten Fragen und Antworten zum Thema Fitness für ältere Erwachsene zusammengestellt.

Ich habe seit Jahren nicht mehr trainiert — Warum sollte ich jetzt damit anfangen?

Auch wenn Sie noch nie aktiv waren, ist es nie zu spät, die vielen gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung zu nutzen. Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen stärkt Herz und produktrezensionen.top Muskulatur, steigert Energie und Ausdauer. Es hilft auch, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren und wirkt als natürlicher Stimmungsaufheller. Bewegungsmangel erhöht das Risiko, ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen zu entwickeln. Krafttraining oder Widerstandstraining hilft, die Gesundheit von Muskelgewebe und Knochen zu erhalten. Es wird Ihnen helfen, stark zu bleiben, damit Sie Ihren normalen täglichen Aktivitäten nachgehen können.

Ich habe mehrere Erkrankungen – Ist Sport für mich sicher?

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Fragen Sie nach Vorsichtsmaßnahmen, die für Ihren Zustand spezifisch sind und welche Übungen für Sie von Vorteil und sicher sind. Regelmäßige Bewegung hilft bei der Bewältigung gesundheitlicher Probleme und kann den Genesungsprozess bei schweren Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Gelenkersatzoperationen beschleunigen. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise empfehlen, mit dem Training in einer medizinisch überwachten Umgebung zu beginnen, bevor Sie alleine trainieren.

Welche Übungen sind gelenkschonend?

Wassergymnastik (Schwimmen, Wasserlaufen) oder nicht gewichtsbelastete Übungen (Radfahren, Rudern, Crosstrainer) schonen die Gelenke und werden oft für Menschen mit Gelenkproblemen empfohlen. Ihr Arzt kann Ihnen jedoch einige Übungen zur Gewichtsbelastung (Gehen, Joggen) empfehlen, um Ihre Knochen zu schützen und zu stärken.

Wie viel Bewegung ist genug?

Beginnen Sie mit 5 Minuten oder was auch immer Sie bewältigen können, und arbeiten Sie dann an den meisten Tagen der Woche schrittweise bis zu 30 Minuten pro Tag Herz-Kreislauf-Training. Sie sollten innerhalb von 6-8 Wochen einen Unterschied in Ihrem Gefühl bemerken. Führen Sie zweimal wöchentlich muskelstärkende Übungen mit mindestens 24 Stunden zwischen den Sitzungen durch.

Um zu beginnen, mieten Sie einen zertifizierten Personal Trainer, besuchen Sie Gruppen-Krafttrainingskurse, besuchen Sie Ihre Bibliothek, um eine Krafttraining-DVD zu lesen, und besuchen Sie die ACE-Übungsbibliothek.

Ich bin nicht übergewichtig – muss ich wirklich Sport treiben?

Auch wenn Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt, ist regelmäßige Bewegung der Schlüssel zur Erhaltung einer guten Gesundheit und zur Reduzierung von Gesundheitsrisiken. Eine Studie zeigte, dass körperlich fitte übergewichtige Menschen deutlich geringere Gesundheitsrisiken hatten als dünne, sitzende Menschen. Ein inaktiver Lebensstil erhöht das Risiko, ernsthafte Gesundheitsprobleme zu entwickeln, einschließlich des metabolischen Syndroms, Diabetes und Herzerkrankungen.

Wie kann ich mit einem begrenzten Budget trainieren?

Gehen Sie los! Alles, was Sie brauchen, sind bequeme Wanderschuhe und ein sicherer Ort zum Gehen. Gemeindezentren bieten in der Regel kostengünstige Gruppenfitnesskurse an und Bibliotheken verleihen Fitness-DVDs.

Ist Krafttraining in meinem Alter eine gute Idee?

Krafttraining ist für ältere Erwachsene von entscheidender Bedeutung. Erwachsene verlieren 4-6 Pfund. an Muskelgewebe pro Jahrzehnt, was einen erheblichen Kraftverlust und einen geringeren Ruhestoffwechsel bedeutet. Ältere Erwachsene, die ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm durchlaufen, haben gezeigt, dass sie verlorene Muskelmasse wiedergewinnen, ihre Kraft, ihren Stoffwechsel, ihre Knochendichte und ihr Gleichgewicht steigern und ihre Lebensqualität verbessern. Eine Studie verband die Muskelkraft mit einer verringerten Steifheit in der Aorta, der Hauptarterie, die Blut vom Herzen zum Rest des Körpers transportiert, was das Sterberisiko durch kardiovaskuläre Ereignisse verringern kann, unabhängig von der aktuellen aeroben Fitness. Wird jedoch nicht auch die Kalorienaufnahme reduziert, steigt das Fettgewicht.

Soll ich alleine trainieren oder mich für einen Kurs anmelden?

Es hängt von Ihren Bedürfnissen und Vorlieben ab. Gruppenfitnesskurse sind ideal für Menschen, die gerne Gesellschaft haben oder Verantwortung übernehmen müssen. andere ziehen es vor, alleine zu trainieren. Allein der Gang in den Laden macht mich müde und kurzatmig. Wird Bewegung helfen? Es kommt darauf an. Bewegung stärkt Ihr Herz und Ihre Muskeln, unabhängig vom Alter. Sie können mit weniger Aufwand mehr erreichen und ermüden nicht so schnell. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen Richtlinien für sicheres und effektives Training zu geben.

Zusätzliche Ressourcen

Center for Disease Control and Prevention American Senior Fitness AssociationNIH Senior Health

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Als ich anfing, Yoga zu unterrichten, hatte ich einen Schüler bei einem lokalen YMCA, den ich nie vergessen werde. Er erzählte mir, dass er an einer schwächenden neurologischen Störung gelitten hatte, die ihn ein Jahr lang bettlägerig machte. Als er endlich wieder laufen und an einem aktiven Lebensstil teilnehmen konnte, suchte er Yoga auf, um Kraft und Flexibilität aufzubauen und sein Gleichgewicht zu verbessern. Er hatte eine unglaubliche Entschlossenheit, die ich beobachtete, als er versuchte, seine Fassung zu bewahren, als er aus der Baumhaltung fiel, oder als ich hörte, wie sein Atem erschwert wurde, während wir durch eine Sequenz strömten.

Eines Tages nach dem Unterricht fragte er mich, wie er seine Kernkraft steigern könnte. Er wollte kein Sixpack entwickeln, aber er wollte stark sein und wusste, dass die Entwicklung der Kernkraft ein grundlegender Teil der Wiederherstellung seines Körpers und seiner Gesundheit war.

Die Stärkung des Rumpfes ist harte Arbeit, aber sie ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers und einer stabilen, gesunden Yogapraxis. Aus diesem Grund wird die Kernarbeit in die meisten Hatha- oder Vinyasa-Yoga-Kurse integriert.

Bei sorgfältiger Aufmerksamkeit kann fast jede Yoga-Pose (oder Asana) eine kernstärkende Übung sein. Mit einem engagierten Kern in Warrior II (Virabhadrasana II) können Sie beispielsweise aktiv Energie durch die Wirbelsäule nach oben ziehen, um ein Gefühl der Verlängerung zu spüren, während Sie gleichzeitig ein unterstützendes Fundament schaffen, um die Pose zu vertiefen.

Ebenso hilft bei balancierenden Posen, wie der Baumpose (Vrksasana), die Aktivierung Ihres Kerns, die Hüften zu stabilisieren und bietet die Möglichkeit, sich von Ihrer Mittellinie aus zu bewegen, wodurch mehr Kontrolle beim Stehen auf einem Bein entsteht.

Am anderen Ende des Spektrums stehen Verletzungen. Ich habe kürzlich im Yoga Journal einen Artikel darüber gelesen, wie Yoga-Verletzungen zunehmen. Dies hängt wahrscheinlich mit der enormen Zahl neuer Studenten zusammen, die jedes Jahr in die Praxis kommen, aber ich glaube, es hat auch mit mangelnder Körperwahrnehmung während des Übens zu tun.

Der Aufbau der Rumpfkraft und die Konzentration auf die Aufrechterhaltung eines aktiven Rumpfes während des Übens ist eine Möglichkeit, sich vor Verletzungen zu schützen. Wenn Sie sich beispielsweise in einer Rückbeuge wie der Heuschreckenhaltung (Salabhasana) befinden und sich darauf konzentrieren, den Nabel nach vorne und oben zur Wirbelsäule zu ziehen, wird diese Aktion die Wirbelsäule stützen und verlängern, anstatt sie zu komprimieren.

Core-Stärke schafft nicht nur eine sicherere Yoga-Praxis; aber es kann Ihnen auch helfen, in diese kniffligeren Posen wie Krähenpose (Bakasana) und Handstand (Adho Mukha Vrksasana) zu gelangen. Auch wenn dies möglicherweise nicht Ihr Ziel beim Üben von Yoga ist, wird es Ihnen viel leichter fallen, Ihre Praxis voranzutreiben, indem Sie sich auf Ihren Kern konzentrieren.

Hier sind zwei Posen, die die Kernkraft stärken:

Plankenhaltung (Phalakasana)

Plank Pose ist ein Kraftaufbau für den gesamten Kern, einschließlich des Rückens. Die Pose kann auf verschiedene Weise modifiziert werden, um sie mehr oder weniger anspruchsvoll zu gestalten.

Anweisungen:

Beginnen Sie auf Händen und Knien.Gehen Sie mit Ihren Händen eine Handlänge nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Hüften niedriger als Ihre Schultern sind.Passen Sie Ihre Position so an, dass Ihr Körper in einer geraden, aber absteigenden Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien ist (verwenden Sie einen Spiegel oder einen Freund, um die richtige Position zu finden).Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und machen Sie Ihre Schultern weich.’Fangen Sie an, lange zu atmen, voll ein- und auszuatmen.30 Sekunden oder länger halten.Um es schwieriger zu machen, ziehe deine Zehen an, um deine Knie vom Boden abzuheben. Bleiben Sie in dieser starken, geraden Linie.Nehmen Sie es an Ihre Unterarme, wenn dies Ihre Handgelenke stört, aber achten Sie darauf, dass Ihre Hüften niedrig bleiben.Denken Sie daran, dass die effektivste Planke diejenige ist, die in der richtigen Ausrichtung ist. Wenn Sie also spüren, wie sich Ihre Form auflöst, ist es Zeit für eine Pause.

Bootspose (Navasana)

Diese sitzende V-förmige Pose zielt auf die tiefen, tiefen Bauchmuskeln ab, die so schwer zu erreichen sind. Wenn es richtig gemacht wird, hat es den zusätzlichen Vorteil, dass es die Hüftbeuger und die mittlere Rückenmuskulatur stärkt.

Anweisungen:

Beginnen Sie im Sitzen mit flachen Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien.Atme zu einem geraden, flachen Rücken ein. Atme aus und beginne, deinen Oberkörper nach hinten zu bewegen, bis du spürst, wie sich dein Rücken zu beugen beginnt.’Strecke deine Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach innen.Behalten Sie diese Struktur für fünf bis zehn Atemzüge bei.Heben Sie für mehr Intensität Ihre Füße vom Boden und arbeiten Sie daran, auf Ihren Sitzknochen zu balancieren.Sie können Ihre Knie gebeugt halten oder strecken, damit Sie in einer vollen V-Form sind.Hebe deine Brust weiter an und ziehe deine Schulterblätter über deinen Rücken.Halten und atmen Sie fünf bis zehn Atemzüge lang.

Die Idee, dass späte Nachtessen zu einer Gewichtszunahme führt, ist seit langem eine Quelle des Interesses und der Debatte. Die meisten Ernährungsexperten sind der Meinung, dass dies nicht unbedingt der Fall ist. Die allgemeine Lehre lautet, dass Menschen zunehmen, wenn sie mehr essen, als sie verbrauchen – unabhängig davon, ob die Kalorien vom Frühstück, Abendessen oder einem Snack am späten Abend stammen. Es gibt jedoch nur wenige qualitativ hochwertige Studien, die bestätigen, dass die nachts verzehrten Kalorien genauso verstoffwechselt werden wie die tagsüber gegessenen Kalorien. Tatsächlich ergab eine experimentelle Studie im letzten Jahr, dass Mäuse, die während ihrer typischen Schlafzeiten die meisten Kalorien zu sich nahmen, mehr Gewicht zunahmen als Mäuse, die regelmäßiger aßen, obwohl sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen und die gleiche Menge körperlicher Aktivität ausübten Aktivität. Ergebnisse aus einer Studie an Mäusen sind jedoch bekanntlich nicht direkt auf den Menschen übertragbar. Diese Humanstudien stehen noch aus.