Fibrele musculare sunt grupate ca unități motorii.

Deci, cum pe pământ ar putea acest tip de mișcare statică sau extrem de lentă să producă un răspuns de antrenament cardiovascular?

Răspunsul este un pic multi-fațet, dar se reduce la patru motive principale:

rezistență = Endurance Motiv #1: Creșterea producției cardiace

Răspunsul cardiovascular la antrenamentul de rezistență este o idee pe care am întâlnit -o pentru prima dată când am intervievat autorul cărții „Body by Știință, „un medic pe nume Doug McGuff, în episodul meu de podcast„ Antrenamentul în greutate contează ca cardio? ” corpul tau. Partea „cardio” a cuvântului cardiovascular se referă la inima ta, care este responsabilă de pomparea sângelui, iar partea „vasculară” a cuvântului cardiovascular se referă la vasele de sânge, care sunt alcătuite dintr -un sistem arterial care transportă sânge din dumneavoastră Inima țesuturilor tale și un sistem venos care transportă sânge înapoi din țesuturile respective la inima ta. Rezistența pe care inima ta trebuie să o pompeze și cantitatea de sânge pe care o poate pompa inima (debitul tău cardiac) este influențată direct de dimensiunea acelor vase de sânge.

Pentru a -ți crește debitul cardiac, poți

• Crește -ți ritmul cardiac
• Crește -ți volumul accidentului vascular cerebral (având mai mult sânge sau umplând inima cu mai mult sânge înainte de fiecare bătaie)
• Dilate Arterele tale, care scade rezistența pe care o pompează inima (numită rezistență vasculară periferică)
• Crește revenirea venoasă a sângelui înapoi la inima ta

întoarcerea venoasă a sângelui înapoi Pentru inima ta depinde parțial de contracțiile musculare. Cu alte cuvinte, contracțiile musculare puternice îmbunătățesc randamentul cardiac.

În plus, o eliberare de substanțe chimice numite „catecolamine” are loc ca urmare a exercițiului de rezistență, iar aceste catecolamine stimulează vasodilatația la vase, ceea ce scade și mai mult periferic rezistență și, de asemenea, crește fluxul de sânge înapoi la inimă. Această scădere a rezistenței periferice combinate cu un randament venos îmbunătățit îți umple inima cu mai mult sânge și îți îmbunătățește producția cardiacă.

Un articol din numărul din iunie 1999 al American Journal of Cardiology a observat de fapt acest fenomen. În cercetare, un cateter a fost utilizat pentru a măsura modificările de presiune în timpul unui exercițiu de presă de picioare cu greutate mare la pacienții cu insuficiență cardiacă congestivă stabilă. Participanții au înregistrat o creștere semnificativă a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, dar a scăzut semnificativ rezistența vasculară periferică și a crescut producția cardiacă (acesta este doar unul dintre numeroasele studii la care Doug McGuff face referințe într -un articol excelent pe care l -a scris pe adaptări cardiovasculare la antrenamentul de rezistență).

Dar o creștere a debitului cardiac este doar o modalitate prin care rezistența intensă întâlnită în timpul antrenamentului izometric sau superslow poate ajuta cu rezistența, deoarece în continuare veți beneficia de arsura în sine.

rezistență = Endurance Motivul #3: Clearance acid lactic

acid lactic primește un rap rău, dar acidoza sau „arsura” asociată cu oboseala musculară are foarte puțin de -a face cu formarea acidului lactic .

Dezvoltarea acidozei în timpul exercițiilor fizice intense a fost explicată în mod tradițional prin producerea crescută de acid lactic – ceea ce determină eliberarea unui ion de hidrogen și formarea unei sării acide numită „sodiu l acționa. ” Pe baza acestei explicații aparent logice, dacă rata producției de lactat este suficient de mare, atunci corpul tău pur și simplu nu poate tampona acei ioni de hidrogen suficient de repede, iar acest eveniment are ca rezultat o scădere a pH -ului celular și care se temea arsură.

Oamenii de știință de exercițiu numesc acest efect „acidoză lactică” și a fost o explicație clasică a biochimiei arsurilor musculare de mai bine de 80 de ani.

Dar, de fapt, există zero dovezi biochimice Această producție crescută de lactat provoacă acidoză și arsură musculară sau oboseală musculară. De fapt, producția de lactat poate scădea efectiv acidoza.

Deci, de ce arde mușchii când faci exerciții fizice? Un mecanism mai probabil pentru scăderea pH -ului sau creșterea acidității în timpul exercițiului fizic este defalcarea energiei ATP.

merge așa: apa (H2O) este folosită pentru a descompune sau „hidroliz” ATP pentru a face ATP pentru a face energie și acest lucru duce la un ion h + acid (din apă) + ADP + P (fosfat) + energie pentru orice aveți nevoie.

După cum puteți vedea, de fiecare dată când ATP este defalcat la ADP și P, un ion H+ (un proton) este eliberat. Atunci când cererea de energie și ATP a mușchilor contractanți este satisfăcută de respirația mitocondrială, nu există acumularea de protoni în celulă. Cum poate fi aceasta? Deoarece aceiași ioni de hidrogen sunt folosiți de mitocondrii dvs. pentru a recombina ADP și P pentru a regenera ATP și pentru a menține ceea ce se numește „gradient de protoni” în spațiul intermembranos al celulelor musculare.

Deci, atât timp cât Mitocondriile sunt eficiente pentru a face acest lucru (și că eficiența crește potrivirea pe care o obțineți), cu atât este mai mult timp pentru ca acea acumulare de ioni de hidrogen să devină o problemă de arsură. De îndată ce mitocondriile dvs. nu reușesc să furnizeze ATP la o viteză corespunzătoare, din cauza unui număr depășit de transporturi și enzime necesare, obțineți acea arsură musculară și eventuală oboseală musculară.

este doar atunci când intensitatea exercițiului fizic crește dincolo de exerciții în stare constantă, că este nevoie de o mai mare dependență de regenerarea ATP de la descompunerea rapidă a sângelui, a ficatului și a zahărului muscular și a sistemului de fosfat de creatină, motiv pentru care exercițiul de intensitate ridicat poate duce la o capacitate mai bună de a genera ATP în comparație cu ușor Exercițiu aerob.

Deci, de ce este asociat acidul lactic cu arsura musculară? Deoarece, pe măsură ce descompuneți zaharurile din ce în ce mai mult la intensități mai mari, aveți nevoie de mai mult de o moleculă numită „NAD”, care poate fi furnizată efectiv prin creșterea producției de lactat. Astfel, producția crescută de lactat coincide cu acidoza și este un bun marker pentru condițiile celulare care induc acidoză metabolică. Dar dacă mușchii tăi ar folosi zaharuri și fosfat pentru a genera ATP suplimentar și nu ar produce lactat ca produs secundar al acestei utilizări, atunci acidoza și oboseala musculară ar apărea mai repede, deoarece mitocondriile tale ar fi depășite mai repede, iar performanța la exerciții fizice ar fi grav sever afectat în absența producției de acid lactic.

În timp ce acest lucru poate fi suficient pentru a vă convinge că acidul lactic nu este cel rău, trebuie doar să citiți.

În cele din urmă, dacă vă antrenați Corpul la intensități mari, puteți deveni foarte eficient la transferul acidului lactic înapoi la ficat și transformarea acestuia în glucoză, după care acidul lactic poate fi „reciclat” și utilizat ca sursă de energie concentrată de către mușchiul dvs. (Nelson). Acesta se numește ciclul CORI.

Deci acidul lactic poate fi utilizat de fapt ca sursă semnificativă de combustibil! După cum probabil puteți ghici, atunci când includeți activități care produc cantități mari de acid lactic, cum ar fi HIIT sau cu cantități mari de rezistență sau cu țesături izometrice, puteți învăța corpul dvs. cum să faceți asta mai eficient.

Apropo, dacă utilizați izometrici și experimentați acumularea masivă a acidului lactic care apare în țesutul muscular local în timpul unui set, atunci ar trebui să știți despre ceva numit „Oxaloacetat”. Reacțiile chimice în corpul tău au loc într -o serie de mai mulți pași. În chimie, rata (sau viteza) unei reacții cu mai multe etape este adesea determinată de cea mai lentă etapă, care este cunoscută sub numele de etapa de limitare a vitezei.

O etapă semnificativă de limitare a ratei de transformare a acidului lactic în Glucoza este conversia moleculei de nicotinamidă adenină dinucleotidă (NAD) în nicotinamidă adenină dinucleotidă hidrogenază (NADH). Deci, ce legătură are asta cu oxaloacetatul? În studii, expunerea acută a oxaloacetatului îmbunătățește rezistența la oboseală prin creșterea NAD la conversia NADH și permițând acidului lactic să se recicleze și să se transforme în glucoză într -un ritm mult mai mare.

De fapt, împreună cu restricția de calorii , Îmbunătățirea eficienței ciclului CORI este, de asemenea, unul dintre modalitățile prin care puteți crește semnificativ AMPK -ul enzimei, care poate regla biogeneza mitocondrială și îmbunătăți atât utilizarea carbohidraților, cât și a combustibilului.

Practic, aceasta înseamnă că puteți deveni o Fiara de rezistență la metabolizarea acidului lactic complet dacă luați aproximativ 100-200 mg de oxaloacetat în formular de supliment cu 15-30 de minute înainte de un antrenament care include intervale de intensitate ridicată, antrenament super lent sau izometrică.

rezistență = Rezistență Motiv #3: Utilizare mai bună a mușchilor

Fie că conduci un maraton, lovesc zăpadă sau ridică o piesă de mobilier, dacă mușchii greși se pornesc pentru orice mișcare dată, atunci atunci Ai o tehnică slabă, tu în Credeți-vă riscul de rănire și produceți o forță mai puțin decât ideală.

Dar corpul dvs. poate învăța cum să utilizați mușchii corecți și, la fel ca orice mișcare, este mai ușor să înveți cum să folosești corect Mușchii când te antrenezi lent sau deții o poziție, cu accent pe activarea maximă a grupurilor musculare specifice. Așadar, atunci când utilizați ceva de genul izometrică sau antrenament Superslow, pur și simplu aveți mai puțin distragerea și mai mult timp sub tensiune pentru orice poziție anume pe care încercați să o învățați sau să o perfecționați. Astfel, puteți simți mușchii adecvați pe care trebuie să -i activați și să înțelegeți mai bine cum să ajungeți acolo.

Luați lunge, de exemplu. Simulează aproximativ faza de „aterizare” a unui singur picior al unei alergări. Atunci când puteți utiliza un Superslow sau izometric pentru a vă concentra mental pe recrutarea musculaturii corecte pentru acea fază de aterizare, dezvoltați o mai bună conștientizare a corpului (cunoscută și sub numele de „Kinestezie”) și învățați cum să vă activați corect hamstringul în acea fază specifică de alergare. În special, învățați cum să vă trageți activ în loc să renunțați pur și simplu la gravitație și să vă prăbușiți atunci când piciorul dvs. lovește terenul.

un beneficiu suplimentar la această îmbunătățire a activării musculare este că, pe lângă învățarea Cum să utilizați mușchii corespunzători pentru orice mișcare dată, vă antrenați și articulațiile pentru a vă deplasa prin întreaga gamă de mișcare pentru această mișcare. Pe măsură ce vă deplasați încet sau mai adânc într -un unghi de articulație, există o cantitate semnificativă de întindere plasată pe fascia, care este stratul de țesut conjunctiv fibros care vă înconjoară mușchii. Pe măsură ce se întâmplă, puteți obține o gamă dinamică de mișcare și flexibilitate care depășește cu mult ceea ce s-ar putea experimenta dintr-un protocol de întindere static, cum ar fi yoga. De exemplu, prin efectuarea de împingeri izometrice adânci de 5 minute, am descoperit că gama mea de mișcare a umărului în timp ce înotul s-a îmbunătățit semnificativ.

Deci, cum puteți utiliza protocoale izometrice sau super lente în Antrenamentul de anduranță?

a) include o sesiune de antrenament de rezistență săptămânală în care încorporați cel puțin o mișcare sau o serie de mișcări efectuate foarte lent. O sesiune de rezistență scurtă, dar extrem de eficientă, pe care o ofer mulți dintre sportivii mei o dată pe săptămână poate fi efectuată cu ușurință folosind mașini de greutate, greutate corporală, greutăți libere sau un antrenor cu suspensie. Pur și simplu efectuați un set din fiecare dintre următoarele.

• Exercițiu de apăsare a corpului superior, 5-10 repetări de 10 secunde în sus, 10 secunde în jos (adică push-up, presă în piept pentru mașină etc.)
• Exercițiu de tragere a corpului superior, 5-10 repetări de 10 secunde în sus, 10 secunde în jos (adică tracțiune, rând așezat, etc.)
• Exercițiu de apăsare a corpului inferior, 5- 10 repetări de 10 secunde în sus, 10 secunde în jos (adică presă de picioare, ghemuit, etc.)
• Exercițiu inferior de tragere a corpului, 5-10 repetări de 10 secunde în sus, 10 secunde în jos (adică Deadlift, ondularea picioarelor , etc.)

Rutina de mai sus este similară cu ceea ce veți găsi în cartea lui Doug McGuff și este adaptată din rutina sa de 12 minute din cartea „Body by Science.”

b) include o rutină de izometrică de una până la patru ori pe lună. Pur și simplu țineți toate sau toate următoarele poziții timp de 2-7 minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness:

• Push-up
• Pull-up
• Dip
• Lunge
• Wall Squat
• Standing Hamstring
• Curl

c) Includeți deținerea izometrică ca parte a obiceiurilor dvs. zilnice. De exemplu, de două ori pe săptămână după ce am terminat de joc de tenis, mă strecor în saună și fac o ținere de 4 minute pentru fiecare picior, urmată de un ghemuit de 4 minute de perete. De două ori pe săptămână pe ușa din biroul meu, fac o apă de 5 minute. Mai târziu, în acest capitol, veți afla cum se încadrează acest lucru în conceptul de „ungerea canelurii”. De exemplu, înainte de a face un set de ghemuțe de barbell, puteți efectua o reținere de ghemuit de perete izometric de 2-5 minute. Acest lucru poate avea de fapt ceea ce se numește un „efect potențial”. Omul de știință al exercițiului Dr. Yuri Verkhoshansky a declarat că acest efect de potențare poate provoca un exercițiu izometric, cum ar fi o stăpânire ghemuită pentru a crește forța unui exercițiu similar pe care îl faceți după reținere (cum ar fi un barbell sau ganteră) cu până la douăzeci la sută !

rezistență = Endurance Motiv #4: Mai multe recrutări de unități motorii

Dar mușchiul este voluminos duoslim pret, nu -i așa?

Trebuie să înțelegeți că există o mare diferență între masa musculară și recrutarea musculară. Masa musculară nu este neapărat sinonimă cu forța și puterea. De exemplu, bicicliștii Top Tour de France par să aibă scobitori pentru picioare în comparație cu powerlifters și culturisti, dar sunt capabili să producă o putere aproape supraumană pe bicicletă. Înotătorul campion Michael Phelps este unul dintre cei mai puternici sportivi din sportul înotului, dar nu pare să aibă cantități semnificative de masă musculară în comparație cu alți sportivi de sex masculin din sport. Un mușchi poate rămâne la o dimensiune gestionabilă, capabilă de transport pentru sporturi de anduranță și totuși poate fi capabil să producă forță și putere?

Răspunsul constă în relația dintre nervi, mușchi și ceva numit unitate motorie. O unitate motorie este definită ca un nerv și toate fibrele musculare stimulate de acel nerv. Fibrele musculare sunt grupate ca unități motorii. Dacă semnalul de la un nerv este prea slab pentru a stimula unitatea motorie, atunci niciuna dintre fibrele musculare din acea unitate motorie nu se va contracta. Dar dacă semnalul este suficient de puternic, atunci toate fibrele musculare din unitatea motorie se vor contracta.

acesta se numește principiul „all-or-none”.

nu face ” Nu luați o mare parte din semnal pentru a recruta lent-twitch sau fibre musculare de anduranță într-o unitate motorie. Este nevoie de un semnal mai puternic pentru a recruta rapid-twitch sau fibre musculare explozive. Cu toate acestea, obiectivul antrenamentului în greutate nu este acela de a crește semnalul către fibre, ci mai degrabă să antreneze corpul pentru a putea recruta mai multe unități motorii, indiferent dacă aceste unități motorii sunt compuse din fibre musculare cu tut-twitch lent sau cu truc rapid. Sportivii mai buni au capacitatea de a recruta mai multe unități motorii, ceea ce înseamnă că mai multe fibre aruncau, ceea ce crește producția de forță.

Deci, puteți avea un număr relativ mic de unități motorii, dar cu o pregătire adecvată, poate câștiga Capacitatea de a recruta un număr semnificativ de aceste unități motorii simultan. Dacă acesta este cazul, nu aveți nevoie de mult mușchi, ci doar capacitatea de a putea recruta în întregime mușchii pe care îi aveți – și antrenamentul cu rezistență grea sau forța de producție folosind tehnici precum izometrică și seturi super lente este modul în care acest lucru se realizează.

Cele patru motive pe care le -am enumerat mai sus nu sunt singurele avantaje ale antrenamentului în greutate pentru sportivii de anduranță.